说起防癌运动，大多数人会选择有氧运动：走路、跑步、跳操、打球……
然而，有一种被不少人忽视的运动方式其抗癌效果远超普通锻炼，那就是——抗阻运动（如深蹲、俯卧撑等力量训练）。
最新研究发现：一次45分钟的抗阻运动，能显著抑制癌细胞生长！
什么是抗阻运动
抗阻运动也就是力量训练，指的是人体在克服外来阻力时的运动方法，主要包括仰卧起坐、深蹲、仰卧推举等，还可以通过使用器械辅助的方式进行，包括沙袋、哑铃等。
很多人认为，抗阻力训练是练肌肉的年轻人才适合的运动，但其实，老年人群也需要进行抗阻力训练。
2025年3月，中国工程院院士钟南山在国家老年大学线上直播分享自己的健康体会时强调，日常一定要经常做抗阻运动，包括上肢和下肢，即使是老年人也要经常做。
北京体育大学运动人体科学学院教授邱俊强表示，大家不用把抗阻运动想得很难，许多训练在家就能做：
蹲起、台阶运动或坐立运动可以锻炼腿部和臀部肌肉；
墙式俯卧撑可以锻炼胸部和上肢；
提踵可以锻炼腿部；
可用哑铃（可用矿泉水瓶替代）进行抗阻抬举；
用弹力带也可以做弓箭拉伸运动和肩带拉伸锻炼背部和上肢。
一次抗阻运动
显著抑制癌细胞生长
2025年7月，发表在《乳腺癌研究和治疗》上的一项新研究显示，做一次抗阻运动或者高强度间歇训练，就能激活身体的“抗癌武器”！在这项研究中，研究人员邀请了32名接受过主要治疗的乳腺癌患者，分为抗阻运动组和高强度间歇训练组，每组运动时长为45分钟。
研究发现：运动后立即验血发现，所有参与者体内“抗癌蛋白”水平飙升9%～47%；体外实验发现，两种运动都明显抑制了癌细胞的生长。其中，抗阻运动组降低了20%～21%，证实了阻力运动方式能通过提升抗癌肌动蛋白水平抑制癌细胞生长。
研究人员表示，即使是单次运动也能激活身体的抗癌机制。
抗阻运动的好处被严重低估了
强健心脏
抗阻训练不仅能增强肌肉力量，还能显著改善心脏形态和功能。此前一项研究显示，经过24周的抗阻训练后，利用功能性超声心动图进行检测，发现抗阻训练显著改善了老年女性的心脏形态和功能。
改善血压
坚持抗阻运动可以帮助改善血压。
在年轻健康成人（≤40岁）中，抗阻运动可引起舒张压小幅但显著地降低（降低1毫米汞柱）；对于中老年健康成人（>40岁），抗阻运动可为其收缩压（降低4毫米汞柱）和舒张压（降低2毫米汞柱）带来更大幅度的降低。
改善血脂
《中国循环杂志》曾刊登的一篇文章指出，无论有氧运动、抗阻运动，还是日常体力活动均可对血脂谱产生积极影响。对于高血脂和高血糖患者，单纯的有氧运动可能不足以达到最佳效果。建议在有氧运动的基础上，结合抗阻运动。
对抗衰老
中日友好医院骨科副主任医师陈星佐指出，人衰老的主要原因是肌肉流失，力量训练是保住肌肉的好方法。
强壮骨骼
陈星佐医生表示，力量训练可以帮助人体增加肌肉量，肌肉可以帮助储存血液中游离的钙离子，避免骨质疏松症发生。
改善睡眠
2024年最新发布的《中国居民睡眠健康白皮书》显示，我国居民的平均睡眠时长普遍偏短，为6.75小时，有28%的人夜间睡眠时长不超过6小时。睡眠质量也不尽如人意，超六成人的睡眠质量欠佳，甚至有1/5的人属于“较差”水平。
近年来，有不少科学研究表明，抗阻运动（如深蹲、俯卧撑等力量训练），可能是改善睡眠的“天然良药”。
2024年6月，国际学术期刊《公共科学图书馆·综合》上发表的一项研究在比较了运动、饮食和睡眠卫生等不同措施对睡眠质量的影响后发现：对于65岁以下的人来说，力量训练是提升睡眠质量最有效的非药物方法，比跑步、走路等有氧运动更有效。
抗阻运动注意4个细节
保持自然呼吸
要保持自然呼吸状态，特别注意避免屏气，以免缺氧或血压波动幅度过大。
关注身体状态
急性疾病期要暂停运动，如严重感冒、发烧、严重腹泻等；运动中出现胸痛、胸闷、头晕、心悸、异常的呼吸困难或疲劳、关节肌肉明显疼痛等不适感觉，应立即降低运动强度或停止运动。
锻炼每个肌群
力量锻炼主要针对身体的主要大肌肉群，如上背部、胸部、肩部、上肢（肱二头肌和肱三头肌）、下肢（腘绳肌和股四头肌）和小腿肌肉等。
建议每周每个肌群的锻炼至少进行2次，间隔2天以上。每个大肌肉群做2～4组，每组重复8～12次，组间休息2～3分钟。
合适运动强度
锻炼后有一定疲劳感，疲劳感在运动后第二天基本消失。强度过小，没有明显健身效果；强度过大，可能造成运动损伤。
聚焦——健康谣言粉碎机
1.睡硬板床可以缓解腰痛，是真是假？
❌
人体正常脊柱生理结构有四个生理弯曲。如果床垫过于柔软，则无法为脊柱提供适当支撑；而床垫太硬，则会使人体过度依赖肩部、髋部支撑，同样可能造成脊柱扭曲。
缓解腰痛不是一件简单的事，更不是睡硬板床就能彻底解决的。注意日常保养和适度康复锻炼，避免让腰椎过度疲劳，都是缓解腰痛的可行方法。
2.多喝水就能防秋燥，是真是假？
不一定！
“多喝水就能防秋燥”这种说法不完全对。燥邪伤人的核心原因是“津液亏虚”。中医的“津液”是饮食水谷经脾胃运化而生成，是机体一切正常水液的总称，广泛分布于全身，包括水、唾液、胃液、关节液等。
一方面，喝水是防秋燥、补津液的重要基础，及时适量补水能为津液生成提供关键的物质原料，可以暂时缓解“津液不足”引发的燥象，如口干口渴等，但并未解决根本问题。因为中医认为，水液需经过脾胃运化转输（胃腐熟水液、脾吸收转化），再依赖肺的宣降布散（将津液输布至体表、孔窍）、肾的蒸腾气化（调节津液代谢），才能转化为真正濡养全身的“津液”。另一方面，中医防秋燥遵循“滋阴润肺、生津润燥”的原则，可通过饮食调理等方式进行。例如，在饮食方面，推荐选择滋阴、润肺、生津的食材。
（综合来源：健康时报、央视新闻、南京新闻、健康中国等）
工人日报客户端《乐健康》第691期
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